Koşu bandı hakkında bilmeniz gereken her şey

Koşmak, kardiyak yükün en etkili şekli değil, en popüler olanıdır. Sağlık için önemli olan tüm kriterlerin formülünün optimallikinde yürümekten aşağı, ancak bir sebepten dolayı çok sayıda insan yoğun bir tempoda yürümek yerine koşmayı tercih ediyor. Ancak, antrenman yapma konusunu en ince ayrıntısına kadar anlarsanız, yeteneklerinizi ve rezervlerinizi sıkı bir şekilde değerlendirirseniz, koşmayı başarabilirsiniz. Ve bunun ortaya çıkması için gerekli değil.

Koşu bandı belki de en popüler simülatör olarak kabul edilir. Profesyonel eğitmenler ve fitness eğitmenleri, çok pahalı olduğunu düşündükleri için bir koşu bandı evi satın alma tavsiyesinde bulunmazlar ve bu parayı bir spor salonuna abone olmak için harcamak daha akıllıca olur; Ancak böyle bir cevap ticari kazanca neden olur, çünkü izler, evinizin dışındaki hava ve koşullara referans olmadan egzersiz yapmak için gerçek bir fırsat.

Ancak bir antrenmanı başkaları için kullanmayın: Eğer açık havada jogging ev ödevi ile birleştirebilirsiniz.

Koşu bandı ve bu konuda mitleri bulunmaktadır.

• Koşu bandında farklı koşacaksın. Ve böylece, iki tür eğitim aynı değildir. Süreç, motor çalıştırma becerileri, ana kasların çalışması ile karakterize edilir. Yerde, bedeni ayağınızla ittirir, ileri doğru hareket ettirirsiniz, pistte sadece bacakların pozisyonunu değiştirirsiniz ve vücudun sabit kaldığı görülür. Bu nedenle, “antrenman” koşusu sürecinde, kalça işinin fleksör ve uzatıcıları daha az, ayak bileği ekleminde başka hareketler de sabitlenmiştir - koşu bandında büyük bir inversiyon (yani içeriye doğru dönme) beklenir.

• Küpeşte desteği - örtülü güvenlik garantisi. Korkuluklara yaslanırsanız, anatomik hareket tekniği değişecektir. Gövdenin dönüşü bel bölgesinde sönmelidir, ancak kısmen amortisman altta yatan eklemlere düşer. Bu, eklemlerde ciddi yaralanmalara neden olabilecek belli bir tork yaratır. Çünkü geri kalanı boyunca korkuluk desteğini arttırmaya değil, sadece koşu bandından çıkmaya ihtiyacınız var.

• Yükün kimliğine göre, iz havada ilerlemekten daha düşüktür. Ancak, doğal koşu sırasında, çok kabartmalı bir arazinin üstesinden gelirsiniz. Alternatif yüzeylerde koşmak, yalnızca kendisine yarar sağlayan antrenman zorlukları oluşturur. Zamanla, sinir ve kas sistemleri, koşmanın gücünü ve tekniğini güçlendirmek için yararlı olan çeşitli toprakların vücut üzerindeki etkilerini “anlamaya” başlar. Evet, modern yollarda, farklı topraklarda koşmayı taklit eden farklı programlar var, ancak yine de kusursuz.

• Bir koşu bandı için ayakkabılar da önemlidir. Birisi zeminde koşmanın özel ayakkabılar gerektirdiğini düşünüyorsa ve ana yol bundan tasarruf etmenizi sağlarsa, böyle bir fikir yanlıştır.Koşu bandı sertlik açısından engebeli araziyle karşılaştırılabilir, ancak yine de yeterli yastıklama yoktur ve ayakkabılar yanlışsa darbe yükü eklemlerinize, özellikle dizlerinize düşecektir. Evet ve yanlış ayakkabıda sınıflardan kaçma tekniği çok acı çekecek.

Ancak böyle uyarı anlarından korkmamalısınız: Koşu bandı, kullanışlı ve iyi düşünülmüş harika bir insanlık buluşu. Ve doğru kullanırsanız, fiziksel eforu yalnızca bu simülatörle sınırlamazsanız, gerçek problemleri çözmenize ve fiziksel aktivitenin tadını çıkarmayı “öğretmenize” yardımcı olacaktır.

Simülatörün ana elemanı, “kalbi” motordur. İzin ne kadar süreceği motorun gücüne bağlıdır. Ve beygir gücü ile ölçülür ve sabit bir yük ve zirveye sahip olabilir. Bir koşu bandının verimli çalışması için sabit güç en az 1 litre olmalıdır. a. Motor iyi ise, genellikle neredeyse sessiz.

Koşu bandının diğer elemanları.

• Çalışan bez. Boyutlar açısından farklı olabilir, seçimi alıcı hedefine ve onun yeteneklerine bağlıdır. Günlük yarış yürüyüşü için ayarlandıysanız pistin kalınlığı (simülatörün bunun için kullanılabileceğini unutmayın), 2 cm olmalıdır. Ancak, sadece yürürseniz bu yeterlidir. Çalışmaya ayarlandıysa, bu parametre 2,5–3 cm'ye yükselir, koşucunun yüksekliği ve ağırlığı önemlidir: eğer bir kişi uzunsa, 40 - 120 cm + izi en uygun olacaktır.

• Çerçeve. Tüm yapıyı destekler. Genellikle çelikten ve yüksek mukavemetli alüminyumdan yapılmıştır. Çelikten yapılmış bir çerçeveye sahip bir parça daha ucuz olacaktır, ancak bir alüminyum çerçeveye sahip bir versiyon satın alırsanız, cihaz ek korumaya, şok emilimine sahip olacaktır. Son olarak, alüminyum hafiftir ve korozyondan korkmaz.

• Kontrol paneli Hareket hızı, kalori, egzersiz süresi ve diğer önemli göstergeleri izler. Modern modellerde, kontrol panelinde eğitimin hızını ve karmaşıklığını belirleyen çeşitli programlar bulunur.

• Dikey raflar. Çerçevenin bir kısmı, çoğunlukla kulplarla donatılmıştır. Sensörler raflarda olabilir, ancak yeterince doğru değillerdir. Simülatör ortalama hesaplamaları kullanır ve kilokalori sayısı bu yaklaşık olarak belirtilir, ancak kesin değildir (örneğin, insanlarda kas kütlesinin yüzde kaçına vb. Bağlı).

Fiziksel aktivite bir faydaya dönüştürülebilir ve yalnızca sağlık durumunu kötüleştirebilirsiniz. Koşu bandı da endişe duyuyor.

Bir koşu bandı lehine 10 argüman.

1. Bu iyi bir kardiyo egzersizidir - sayesinde kardiyovasküler sistem güçlendirilir, dayanıklılık artar.
2. Spor sırasındaki beden bir tona gelir, bir sporcunun hormonal süreçleri nedeniyle ruh halini yükseltir, zindelik yükü ve yeni psikofizyolojik rezervler ortaya çıkar.
3. Jogging, sindirim, metabolizma ve cüruf giderimini artırır ve bunun da saç, tırnak ve cilt durumu üzerinde olumlu bir etkisi vardır.
4. Koşmak aşırı kilolarla savaşmak için harika bir araçtır, ancak başlangıç ​​göstergelerini dikkate almanız gerekir. Çok fazla kilo varsa, iyi bir egzersiz yapmak yerine koşu ağır bir yüke dönüşür ve dizleriniz etkilenir ve sadece etkilenmez.
5. Koşu bandında sınıflar geliştirmek ve solunum sistemi.
6. Sistematik eğitim ile sinir sisteminin çalışmasında gelişmeler vardır.
7. Koşu bandında birkaç ay çalıştıktan sonra, kişi daha cesur olur, karar verir, sokakta çalışmaya başlar. Sonra zaten rekabetçi bir sporla ilgileniyor - yarı maratonlara, maratonlara vb. KatılmakGenellikle, sadece “kendileri için” eve koşmaya karar verenler, triatlon yarışmalarına katıldı ve yaşam tarzlarını kökten değiştirdi.
8. Koşu bandı disiplinleri. Kötü hava koşullarına atıfta bulunarak antrenmandan çıkamazsınız.
9. Yürüyen bir kişi için daha fizyolojik bir disipline girmek mümkündür. Daha az kontrendikasyonları var ve sonuç o kadar iyi olabilir.
10. Koşu bandı - strese karşı mücadelede iyi bir araç. Fiziksel çaba ile birlikte, kötü düşünceler, takıntılı korku ve ilgisizlik ortadan kalkar.

Koşarken en belirgin yük bacaklara düşer. Ancak yapıcı olabilir ve vücuda zarar verebilir.

Bir koşu bandında koşu aşağıdakileri etkiler:

• gluteus kasları. Bu arada, vücuttaki en güçlü sayılırlar. Vücudun pozisyonunun sabitlenmesinde ve ayrıca pelvis ve uylukların eğiminde yer alırlar.
• Kas uylukları Bu, kuadrisepsleri (kalça ekleminde alt ekstremite bükülmesi ve dizde uzama eğilimi olarak adlandırılır) ve alt bacak durağan olduğu zaman alt bacağın dönmesinden ve vücudun dış uzantısından sorumlu olan pazı kaslarını ifade eder.
• Kaslar buzağı. Görevleri, vücudu dengede tutarak ayağını döndürmektir.
• Tibial bacak kasları (ön ve arka). Ayağın dönmesi ve uzatılması için çiftler halinde çalışırlar.
• Kas fleksörleri ve alt ekstremite parmaklarının ekstansörleri ve üçüncü peroneal kaslar - ayağın dış kenarından kaldırın.

Ancak pistte koşarken ve spor yaparken, üst gövdenin kası bacak kaslarına bağlanır. Spesifik olarak - pelvik ileo-lomber, karın kasları, dış ve iç interkostal, ayrıca sırt ve omuz kasları. Bu demek oluyor ki Eğitimde vücudun hemen hemen tüm bölümleri yer aldı. Ancak, yine, bu sadece olur Düzgün yapılandırılmış bir ders ile.

Bir insan kendisi “en akıllı” simülatörün bile ona zarar vereceği koşullar yaratabilir.

Örnekleri ele alalım.

• İyi hazırlanmış değilsin, koşmak için yeni. Ancak derhal önerilen programlardan karmaşık bir program seçtiler. Hafif yükler - yeni başlayanlar için, karmaşık - gelişmiş için. Bu kural sizin için ilk olmalıdır.
• Kontrendikasyonları görmezden. Bir simülatör satın almadan önce, sağlığınızla ilgili güncel bilgilerden haberdar olduğunuzdan emin olun. Terapiste git, testleri yap, EKG. Doktorun, bu tür aktif faaliyetler için herhangi bir kontrendikasyonunuz olmadığını söylesin. Örneğin, spinal problemleriniz varsa (bu tanı resmi olsa da aynı osteokondroz), ilk önce egzersiz terapisine benzeyin, doktordan fizik tedavi hakkında öneriler alın ve sadece stabilizasyon çalışmaya başladıktan sonra.
• Kontrolsüz sınıflar. Tehlikelidirler ve sıklıkla trajik bir kısırlığa yol açarlar. Herkes nabzı, antrenmanın yapısını ve süresini, düzenli olmalarını, koşu öncesi ve sonrasında kendi durumlarını takip etmelidir.
• "Rağmen ..." eğitimi. Bir insan genellikle, bir tür fikre (aynı HLS) saplantılıdır, olumsuz belirtilere rağmen eğitime başlar. Başı ağrıyor ve ondan kaçmaya çalışıyor. Veya eklemleri ağrıyor ve bu sorunun koşarak çözülebileceğine karar veriyor.
• Kazanılmış teşhisler. En sık olarak hevesli sporcular uyluk bölgesindeki ağrılardan, gezegensel fasiitlerden (topuk mahmuzları), Aşil tendinopatisi, ayaktaki omurga forsepsleri, Morton nöroması.

Çalışırken baş dönmesi oluşabilir. Genellikle bu durumun nedeni aşırı zorlamadır. Bir kişi gücünü ve kabiliyetlerini abartıyor, aşırı gayretle egzersizlere atıfta bulunuyor ve beden buna göre tepki veriyor.

Dizlerde akan ağrı oluşursa, bu norm değildir.

Piste gidemediğinizde:

• obezite ile - önce doktora, sonra tıbbi bir diyete ve sadece diyetin arka planında kilo verdikten sonra, pist hakkında düşünebilirsiniz;
• artroz ile;
• karmaşık bir bronşiyal astım formu durumunda;
• enfarktüs ve inme sonrası durum;
• kas-iskelet sistemi ciddi patolojileri;
• miyopi ve glokom;
• osteokondroz (ilk - tedavisi);
• 50 yaş (sadece doktora danıştıktan sonra);
• ARVI (komplikasyonlar hariç değildir);
• kalp ve kan damarlarının çeşitli bozuklukları (örneğin kalp hastalığı, mitral darlığı, vb.);
• herhangi bir hastalığın akut dönemi.

Hamileliğin erken döneminde Alıştıysanız ve doktor hafif yüklere izin veriyorsa, antrenmanı aniden tamamlamanıza gerek yoktur.

Koşu bandı genellikle kilo vermeye yardımcı olmak için bir araç olarak denetlenir. Fakat bir şey, eğer 5 kilodan fazla kurtulmaya çalışıyorsanız, bir tane de obezite ve obezite varsa. Gerçekten ekstra, belki de çok fazla kilo, kas-iskelet sistemi üzerinde aşırı bir yük olacak.

Her şeyin açık olduğu görülüyor: Evde çalışmak daha kolay ve psikolojik olarak daha kolay. Uygun bir arazi aramanıza gerek yoktur, kendi görünümünüze özen göstermeniz ve yoldan geçenlerin dikkatini dağıtmanız gerekmez - bu bir koşu bandının önemli bir avantajıdır. Fakat en gelişmiş simülatör bile vücuda, sokakta koşmak gibi çok boyutlu yük veren bir hacim vermez.

Koşu bandının yüzeyi tamamen pürüzsüz, verilen amortisman programı açık. İnsan vücudu belirli bir ritim içine girer ve hızla buna adapte olur, rahatlar. Pistte koşu hala% 100 tam teşekküllü koşu antrenmanı değil. Sokakta koşma sürecinde, adım değişir ve ritmi, adımın genişliği ve ağırlık merkezinin dengesi ve dinamik yerel bağlantılar. Son olarak, ayak tabanları sürekli kendileri için doğal olan çeşitli engelleri bekliyor: çakıl taşları, dallar, çimen, vs.

Ancak pistin sokak egzersizlerine göre tartışılmaz avantajı evden çalışma durumu. Bir keresinde, koşu için ayarlanmış bir kişinin, birkaç kez yaptığı, ancak daha sonra hala sabit olmayan bir alışkanlıktan ayrıldığı bir kereden fazla oldu. Çoğu zaman bu durum hava nedeniyle, koşacak yerlerin uzaklığı ve normal ten rengi nedeniyle olur. Bir koşu bandı kendinizle yapılan bir antrenmandır (evde ve spor salonunda egzersiz yapıyorsanız).

Ancak her iki durumda da koşmaya karar veren kişi, Öncelikle, kendi irademizi, kararlılığınızı, planlayabilmenizi ve planlanan yolu terk etmemenizi sağlamalısınız.

İzler farklı olabilir ve bu farklılıklar örneğin cihazın amacını belirler. Rehabilitasyon yürüme yolu, fizik tedavi odalarında olduğu gibi, yaralanmalardan sonra insanlar için kardiyovasküler hastalıklar, nörolojik patolojiler, vb. İçin özel rehabilitasyon ve rehabilitasyon bölümlerinde yer almaktadır.

İzler kapalı, katlanabilir, profesyonel ve amatör olabilir. Günümüzde birçok model kavisli bir koşu yüzeyi ile kullanılabilir. Kaplamanın kalitesi ve kalınlığı farklılık gösterir.

Bu, yükün yalnızca koşucunun kütlesi ve sürtünme kuvveti tarafından ayarlandığı paletin en ucuz ve en kolay versiyonudur. Sadece çok basit modellerde eğim açısı tuvaller. Bu parametre ne kadar büyük olursa, bir sporcunun çalışması o kadar zor olur. Daha modern modellerde tuvali bir vida veya sapla etkileyen özel bir fren şaftı vardır.

Ancak mekanik yoldaki eksiklikler önemlidir:

• ek fonksiyon yok ya da çok az;
• yükü hassasiyetle düzenlemek mümkün değildir;
• Eklemler üzerindeki yük çok büyük;
• tuval tomurcukları içinde hareket eder;
• Koşu bandının hareket hızı öğrencinin yorgunluğu ile ilişkilidir.

Geliştiriciler bir frenleme elemanı rolünde bir mıknatıs kurduğunda, mekanik yolu daha verimli hale getirmeyi başardılar. Basit bir mekanik yolda, ayakları ile tuvalden uzağa iten bir koşucu, kanvasın yerini alır ve sürtünme kuvveti (direnç kuvvetine eşit), itme kuvveti azaldıkça hareketi yavaşlatır. Manyetik fren, çalışan kayışın hareketini engellemez, ancak yavaşlatır. Bunun düzgünlük ve koşma rahatlığı üzerinde olumlu bir etkisi vardır.

Manyetik parça mekanikten daha iyi nasıldır?

• gidişatı daha yumuşak;
• frenin mekanik aşınması hariçtir;
• simülatörün çalışması daha sessiz;
• parça kompakt ve özerk.

Bu tür bir cihazda, kuvveti, hızı, eğim açısını ve diğer önemli göstergeleri belirleyen bir elektrik motoru çalışır. Elektrikli parçalar sizin için değerli eğitim koşullarını yaratan ve koruyan bir mikrobilgisayar ile tamamlanmaktadır. Bu modeller genellikle cephaneliğinde nabız, basınç ve sıcaklık sensörlerine sahiptir.

Elektrikli parçalar üç sınıfa ayrılır.

• Ekonomik. Bu modeller eğim açısını ayarlayamıyor, 5 kW'ı geçmeyen bir güce sahip, hızları 15 km / s'yi geçemiyor.
• Amatör. Hız - 20 km / saate kadar. Bellekte saklanan eğitim programlarının yanı sıra eğim açısının elektronik bir düzenlemesi vardır. Ayrıca, bu modellerde daha geniş bir tuval var, 50 cm'ye ulaşıyor.
• Profesyonel. Bunlar güçlü, kaliteli koşu bandı. Genellikle, eğitim süreci için özel odalarda günlük çalışma saatleri için tasarlanmış fırçasız motorlar monte edilir. Pistlerin gücü 12 kW'a ulaşır ve hız 40 km / s'ye çıkarılabilir (ancak bu sadece profesyonel sporcular için önemlidir).

Elektrikli yolların avantajları çoktur: Düzgün bir seyir, düzgün yük dağılımı, parametrelerin hassas ve kolay bir şekilde ayarlanması, gömülü programların varlığı ve vücudun durumunun tam kontrolü ile ayırt edilirler. Son olarak, daha gelişmiş ve güvenilir bir mekanizma, rahat ve kullanımı çok kolaydır.

Tüm derecelendirmeler şartlı ve belirli bir anlamda özneldir. Ancak simülatörlerin üretiminde, yıllar içinde ünü kazanılan liderler var. İsim, talep, en modern teknolojilerin kullanımı - bazı markalar bununla övünebilir.

Sahiplerin sayısız olumlu geri bildirimine dayanan liste, kesinlikle aşağıdaki simülatörleri içerecektir.

• Uygun Fit Eco ET 16 Al. Hem gençler hem de yetişkinler tarafından kullanılabilecek evrensel bir model. Hız seçimi, hareket modu ve yük kontrolünü içerir. Küpeşte hızlı erişim düğmeleri vardır.

• Oksijen Laguna II. Güçlü motor, dokunmaya duyarlı nabız sensörleri, 19 program ve geniş ekran, program spesifikasyon sistemi.

• Vision Fitness T60. Profesyonel simülatör, birçok üst listenin lideri. Ucuz ekipmandan uzak ama daha sık spor kulüplerinde kullanılıyor.

• Spor Elit SE-T1512. Uzaktan kumandalı elektrikli palet, kanvasın genişliği 41 cm ve 105 cm uzunluğundadır.Çok özenli bir işleve sahiptir, ancak fiyatı çok fazla sayıda tüketici için kabul edilebilir olduğundan talep edilmektedir.

• Precor TRM 885 Yeni Nesil. Dört çekirdekli işlemci ve Android sistemine dayanan dokunmatik bir konsolu var - ve bu zengin bir eğitim programı ve fizyolojik parametrelerin sıkı kontrolü. Eğim açısı, tepelerde koşmayı taklit edebilir. Darbe kontrol sistemi, dizlerdeki ve sırttaki yükü azaltan cihazda mevcuttur.

• Matris TF30XR. Biyomekanik ve doğal antrenman koşullarının modellenmesi için ideal “demir” kısım. Sanal bir peyzaj teknolojisi ve hatta eğlence uygulamaları var.

• TechnoGym Excite Run 100. Koşu bandı arasında son zamanlarda bir avantaj olan eğlence özelliklerine sahip modern TV konsolu. Optimal volan, hız ve açı ayarı, dış mekan eğitiminin görselleştirilmesi.

İlginç parça seçenekleri sunan diğer markalar arasında Hasttings Evok II, WNQ, Koşu Bandı ve diğerleri sayılabilir.

Çeşitli modeller, çok karlı ve ilginç teklifler, optimal yazılım, görünüşte sadece seçimini arttırıyor gibi görünüyor. Çeşitli seçeneklerde kaybolmamak ve ev kullanımı için iyi bir parça satın almak ve fazla ödeme yapmak zordur.

Bir daire için bir simülatör satın alırken aşağıdaki noktaları göz önünde bulundurun:

• Belirli bir modelin güvenlik sistemini değerlendirmek, asgari travmatik risk altında olmalıdır;
• simülatör basit ve yönetimi kolay olmalıdır;
• Eğer simülatörde çok geniş bir hız aralığı varsa, daha iyi kros antrenmanlarına sahip olmaktan endişe edemezsiniz, yeni parça modellerine yakından bakmak zorunda kalacaksınız;
• tahmin ve boyutlar - yol evinize uyumlu bir şekilde oturmalıdır.

Yeni başlayanlar düşük bir hızda başlamalıdır. Tuval üzerine sadece hareket halindeyken durun. Parça açıldığında, bacaklar yanlarda durmalıdır. Ancak, çalışma sürecinde korkuluklara güvenmek gerekli değildir: güvenlik ağı için tasarlanmıştır. Ellerin dirseklerle bükülmesi, vücuda hafifçe bastırılması ve bacaklarla zaman içinde hareket ettirilmesi gerekir.

Ayrıca aşağıdaki noktalara dikkat edin.

• Koşarken daima ileriye bak. Etrafınıza bakarsanız, ritmi kapalı olacaksınız. Bu tür bir dikkat dağıtıcı yaralanmalara yol açıyor: Biri aradı, kişi dikkati dağıldı ve düştü.
• Pistte dengeyi kaybetmek, özellikle yeni başlayanlar için çok kolaydır. Baş dönmesi ilk eğitimlerde nadir değildir, çünkü bir kişinin hala hareket ettiği gerçeğine alışması gerekir ve etrafındaki her şey yerinde kalır. Vestibüler aparat zaman içinde adapte olur, ancak birinci sınıflarda uyanık olun.
• Duruşunu ve pozisyonunu izle. - karın kasları gerilir ve omuzlar gevşer. Arkasına veya yanlara yaslanmayın.
• Pistin altına bir paspas koymanız gerekiyor. Çocuklar ve evcil hayvanlar simülatörün yakınında olmamalıdır.
• Egzersiz yapmazsanız, kablo prizde olmamalıdır. Pistin kendisi hızlanmaya başladıysa veya başka bir teknik arıza varsa, tuvali çıkarın, pisti kapatın.

Ve bunu unutma Simülatör dairede rahat bir yer bulmalı. Pist etrafında olmalı 1.5-2 metre boş alan.

Atletizm konusunda tutkuluysanız, pist antrenman sürecinin merkezi olamaz, ancak önemli bağlantılarından birinin rolü için oldukça uygundur.

Bir antrenman oluşturma sorununa sorumlu bir şekilde yaklaşmazsanız, parça size fayda sağlamaz. Derse hazırlanmanız gerekir: talimatları inceleyin, tıbbi kontrendikasyon olmadığından emin olun, en uygun zamanı bulun. Dersten önce, parkuru nasıl açıp kapatacağınızı, hızı nasıl ayarlayacağınızı, bir program seçeceğinizi bildiğinizden emin olun.

İlk eğitim seansında, kişi pistten ve eğitim sürecine hazır olup olmadığını öğrenir. Koşmaya hemen başlamayın: 1 km boyunca yoğun bir yolda yürüyün, ancak en hızlı şekilde değil. Yük kolaysa, eğim açısını ve hızını ayarlayın, ancak çok değil, eğitimin hızı rahat olmalıdır.

Aşağıdaki hız çizelgesini temel alın:

• 1-3 km / sa - çok yavaş yürüme;
• 3-4.5 km / sa - orta yürüyüş;
• 4.5-6 km / sa - normal yürüyüş;
• 6-7.5 km / sa - hızlı yürüyüş;
• 7.5-9 km / sa - ısınmaya çalışan;
• 12 km / saate kadar - ılımlı koşu;
• 14,5 km / saate kadar - hızlı koşu;
• 15 km / saate kadar - profesyonelce çalışıyor.

İdeal olarak, bir profesyonel sizin için eğitim programını seçecektir. Kilonuza göre, yaşınıza, hazırlık seviyenize, sağlık durumuna, uzmana zarar getirmeyen bir program hazırlar ve avın devam etmesini engeller.

Çoğu uygulayıcı programa göre aralıklı eğitimi tercih eder. Şema yaklaşık olarak aşağıdaki gibidir: ısınma - ilk aşama - soluk - ikinci aşama - soluk - üçüncü, vb. Bu süre boyunca, hız düşer, ancak hiç düşmez: örneğin, 8 km / s'den 3,5 km / s'ye düşer.

Bir ay boyunca koşu bandında prova yaptıysanız ve iyi bir adım attıysanız, programla başa çıkabilirsiniz, kendinizi iyi hissedersiniz, egzersiz planını değiştirebilirsiniz. Ancak monoton bir rejimle bir ay hala sürdürülmelidir. İlk eğitim 20 dakika sürdüyse, bir ay içinde 50'ye çıkmamalı - bu çok büyük bir sıçrama.

İlk eğitim ayı için şartlar aşağıdaki gibidir:

• derslerin toplam süresi 20-25 dakikadır;
• 7 dakikada 1.5-3.5 birim aralığında hız arttırılabilir;
• eğim açısı 2.0-3.0 aralığında değiştirilebilir.

Genellikle, disiplini, sorumluluğunu, fiziksel zorlama arzusunu aşılayan tüm “ev koşucuları” zamanla sokakta egzersiz yapmak ister. Bu parça yüzünden boşta duracağından korkmayın. Zaten düzenli ve sistemik eğitime alışkın bir beden, koşmayı gerektirecektir. Ve evde ona fırsat vermek daha kolaydır, çünkü aktif olan ve antrenman ritmine giren koşucu hiçbir kesinti yaşamaz.

Ev için bir koşu bandı nasıl seçilir, aşağıya bakın.